筋肉ってどうやってつくの？効果的な筋トレの方法①
こんにちは！
今回から、
効果的な筋トレ方法について
複数に分けて書いていきます。
このブログでは
「腸活」をテーマに
ダイエット方法を
紹介させていただいてますが、
紹介するメソッドは
食生活のみならず
運動にもフォーカスしています！
ところであなたは
筋肉をつけるメカニズム
はご存知でしょうか？
筋トレはほとんどの人が
部活動や体育の授業で
やったことがあるでしょう。
しかし、
「筋肉がどうやって強くなるのか」
これを知っている人は
なかなかいません。
筋肉がつくメカニズム
を理解することで、
やってはいけない
筋トレの方法が分かります。
メカニズムを理解すれば、
同じメニューでも
メカニズムを知らない人に比べ
筋トレの効果が何倍もアップします！
それでは早速
紹介していきます。
①運動（筋トレ）によって、筋繊維が傷つけられる
適度な筋トレにより、
筋肉が損傷し、
筋肉痛を引き起こします。
必ずしも筋肉痛に
ならなければならない、
というわけではないので
ひとつの目安にしましょう！
②食事（栄養補給）によって、傷ついた筋肉を修復する材料を摂り入れる
筋肉を修復するためには
多くのエネルギーが必要です。
エネルギー不足によって
筋トレの効果が薄れてしまいます。
③成長ホルモンの分泌（休養・睡眠）が、筋肉の修復をサポートする
筋トレ後の休憩や
夜の睡眠で
成長ホルモンが分泌し、
筋肉をつくる助けをしてくれます。
適度な筋トレで
筋肉を損傷させ、
食事と休息をとることで
筋肉を修復する。
この一連のサイクルが
大切なのです！
食事と睡眠は
腸活でも大切な要素です。
生活リズムを整え、
運動を取り入れることで
スリムなお腹へと
一気に近づくことができます！
筋トレをしたら、
しっかりと栄養を補給して、
休息を取ること。
これを意識してみてください。
次の記事では、
上の画像にもある
「超回復」
という視点から、
効果が出る筋トレの頻度について
書いていきます。
ではまた！
日中の努力をムダにしない！夕食の取り方
こんにちは！
今回は、
夕食をとる上で
気をつけたいポイントを
お伝えしたいと思います。
前回は朝食について
お伝えしましたが、
せっかく日中に
腸活を意識して過ごしても
夕食の際に
あるポイントに気をつけないと
その成果が水の泡になることも。
反対に、
そのポイントをおさえれば
腸をより良い状態にして
翌日の朝を迎えることができます！
夜を制する者は
腸活を制する
と言っても過言ではありません。
それでは早速紹介していきます！
まず時間帯ですが、
夕食は就寝する３時間前に
済ませましょう。
腸は私たちが寝ている間に
食べたものを肛門の方へ
押し出す働きをします。
しかし、胃に食べ物が
入った状態で寝てしまうと、
その活動が
行われにくくなってしまいます。
就寝時間から考えると
２１：００までには
夕飯を済ませておく
のがベストです。
また、翌日お腹が空くように
腹八分目
を意識しましょう。
「それじゃ満足しない！！」
と言う方は、
・夕食前にコップ一杯の水
・なるべく温かいものを口に入れる
・一口に２０回は噛む
・口に運ぶごとに箸を置く
これを実践してみてください。
きっと、自分が思うより早く
満腹感が得られますよ。
ちなみに私は
なかなか満腹にならない
タイプだったので、
上に書いたことを
全て実行して、
「ちょっとお腹いっぱいに
なってきたな…」
と思ったところで
セーブするようにしていました！
ぜひぜひ試してみてください。
こうした習慣をつけることが
腸活への第一歩になります！
それではまた〜
朝の食事に少しの工夫をするだけで腸を活性化！
こんにちは！
突然ですが、あなたは
「ダイエットは食事制限がつらい…」
こんな風に思っていませんか？
たとえば、
腹八分目を意識し、
太りやすい油分多めのものは
極力減らす…
ダイエットにおいて、
当たり前といえば
当たり前のことですよね。
しかし、実践し続かなければ
知識だけあっても
まったく意味がありません。
私自身、最初は
お腹いっぱいになるまでが長く、
たくさん食べてしまって
なかなか痩せられませんでした。
しかし、ほんのちょっとの工夫で
「食べたくて食べたくてつらい…」
なんて思いをせずとも、
体重を一気に減らすことができます！
今回は、ダイエットの
最初の1歩を踏み出そうとしているあなたに
つらくない、続けやすい
ダイエット中の食事
についてお伝えします！
この記事で、少しでも
食事の仕方に工夫を取り入れ
腸の調子が良くなるのを
実感していただきたいです♬
「ダイエットしてて
夕飯は抜いてるの」
「朝はギリギリまで寝たいから
ご飯はいつも食べないよ」
という友人たちが
私の周りに数多くいました。
確かに、食事回数を減らすことで
摂取カロリーは少なくなるので
いい方法かもしれません。
重要なのは、
食事の献立
その方法が自分の生活リズムに合うか
です。
そして「腸活」の面から言うと、
腸を活性化させること
が最も重要なのです。
特に、朝と夜の食事には
気をつける必要があります。
今回は、朝食をとるときの
腸活をご紹介します。
朝、起きたらまず
コップ一杯の水を飲みましょう。
なるべく一気に飲んでください。
胃の中に水を流し込むことで
腸を起こしてあげます。
水の温度はお好みで大丈夫です。
また、腸活において
１日３食で最も大切なのが
「朝食」です！
たくさん食べる必要はありません。
慣れていない人は
バナナ１本からでもOKです。
コップ一杯の水と
朝食をとることによって
腸のぜん動運動を
起こしやすくできます。
そして夕飯の注意点です。
いかがでしたか？
朝のコップ一杯の水なら
すぐにでも始められそうですね！
夕食も２１時には
済ませるように
今日から意識して
食事をしてみてください。
それではまた！
豊かに生きたければ腸活をしなさい
こんにちは！
ここまで腸の仕組みを
簡単に説明しましたが、
どうしてそんなに
腸が重要なのか？
これをあなたには
伝えなくてはなりません。
「腸活」をするメリットは
あなたもなんとなくは
認識されているかと思います。
しかし、その認識は
なんとなくでしかないのです。
「腸活」は、
ただのダイエット法の一つに
とどまらないほど
人にとって大切な健康法なのです。
そのため、あなたが腸活を始める前に
腸とわたしたちの
ふかーーい関係について
お話させてください。
私たちは日々を「生きて」います。
もっと豊かに「生きたい」と
思うからこそ、
あなたはこのブログに
たどりついたのではないでしょうか？
生きる上で大切な
体の機能のひとつが
食事と排泄です。
人は食事を摂らないと
死んでしまいます。
同時に、ちゃんと排泄物を出さないと
死んでしまうのです。
生き物の生死に関わる
食事と排泄につながる場所
それが腸なのです。
そんな腸は、
副交感神経に
強く影響を受けます。
なので、交感神経が
働いているとき、
腸は活発ではなくなってしまいます。
私たちが思うよりずっと、
腸はストレスに敏感で、
体の不調を分かっているのです。
あなたはこんな経験がありませんか？
自分では元気だと思っていたが、
便秘気味で
体が重く感じる日。
自分では元気だと思っていたが、
なんとなく寒いような気がして
下痢をしてしまう日。
人前に出て話す日や、
受験当日、
お腹が痛くなって
トイレが近くなってしまうこと。
このように、
腸は自分の体調や気分を
自分以上にわかっています。
「自分の分身」
「第二の脳」
とも言われています。
順天堂大学医学部教授の
小林弘幸先生によると、
腸は脳からの指令なしで
動く器官であることから
「第二の脳」
と称されていますが、
生物の進化過程で
初めにできたのは
脳ではなく腸であるため、
「脳は第二の腸である」
という主張をされています。
なので、自分の腸は
自分自身をいたわる気持ちで
大切にしなければ
ならないのです。
腸をいたわるために
すぐに出来ることを
紹介します。
・スマホなどの電子機器を
見る時間を減らす
・のの字を描くように
お腹をさする
・食後1時間が経ってから
お腹を数字の順番に押す
＊腸＝自分自身。
痛くない、気持ちいいと
感じる強さで押しましょう。
腸は24時間フル稼働です。
いつも頑張っている腸に
「ありがとう」
と声をかけながら
やさしくお腹をさすって
温めてみてください。
きっとそれだけで
体が元気になり
明るい気持ちになれますよ！
それではまた。
腸活の前に知らなきゃいけない「腸内細菌」の特徴！
こんにちは！
今回は、前回お話した
「腸内フローラ」
をより細かく
見てみましょう！
腸活を始める上で、
「腸内細菌」
の存在はしっかりと
おさえておく必要があります。
腸内細菌について知ることで、
便秘や下痢になる原因を
根本から知り、
どのような食事を摂ればいいのか
を考えやすくなります！
さらに、
あなたがなぜ今まで
ダイエットに成功しなかったのか
その原因も、腸内細菌のせいかもしれません･･･
それでは、見てみましょう。
「腸内細菌」は大腸に住んでおり、
大きく３つに分類されます。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。
・善玉菌
乳酸菌のフェーカリス菌や
アシドフィルス菌など。
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、
腸の運動を促すことによって、
お腹の調子を整えます。
・悪玉菌
ウェルシュ菌などが、
腸内で有害物質をつくり出します。
脂質や動物性たんぱく質を好み、
悪玉菌が増えると、
便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。
・日和見菌
腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な(多い)方に味方します。
大切なのはこれらの菌のバランス。
大人の腸内細菌のバランスは
善玉菌：悪玉菌：日和見菌
２：１：７
であることが理想です。
少なくとも、
善玉菌を悪玉菌より多くする
（善玉菌優勢にする）
ことが大切です。
さらに、日和見菌は
バクテロイデス門、
ファーミキューテス（フィルミクテス）門
に分かれます。
いわゆる
「ヤセ菌」と「デブ菌」です。
たくさん食べても太りにくい人は
「ヤセ菌」を多く持っていて、
少食なのに太りやすい人は
「デブ菌」を多く持っている
このように言われているのです。
では、腸内細菌のバランスを
整えるには
何をすればよいのでしょう？
＜腸内細菌のバランスを整える生活習慣＞
1.善玉菌の好物を食べる
（大豆、バナナ、タマネギ、ゴボウなど）
- 食物繊維
（野菜、果物、海そう）
- 乳酸菌
（ヨーグルトなど）
- 発酵食品
（納豆、味噌、漬物、チーズなど）
2.空腹時間を作る
- 食事の間隔は4～5時間が
体によいとされています。
- ダラダラ食べたり、
間食が多い人は注意しましょう。
- 腹八分目を厳守
3.1日休んだら3日頑張る
- ハーバード大学の研究では、
腸内環境が完全に変わるまでには
平均3.5日かかると発表。
- 1日好きなものを食べたら、
3日は腸内環境が整う食生活を
続ける必要があります。
いかがでしたか？
腸内細菌の大切さ、
分かっていただけましたでしょうか。
ヤセ菌を増やし、
善玉菌が優勢になるような
腸内環境にしていくことが
ダイエットに大きく貢献します。
まずは納豆、ヨーグルトなど
上で紹介した
善玉菌の好物を
食生活に取り入れてみましょう！
効果を感じながら、
そして何より楽しみながら
食べ物を味わいましょう(＊´-｀＊)
それではまた！
「腸内フローラ」って、何？
こんにちは！
今回は
「腸内フローラ」について
お話させていただきます。
この言葉も
よく耳にする方
多いのではないでしょうか？
あなたはこの
「腸内フローラ」
を正しく説明することが
出来ますか？
腸内には、
種類は1000種、
数は1000兆個もの
菌が住んでいます。
なんと重さにして
全部で1.5kgほどあるらしいですよ！！
顕微鏡で腸の中をのぞくと、
それらが「お花畑（[英]flora）」
のように見えることから
「腸内フローラ」
と呼ばれるようになりました。
腸内フローラの役割は
３つあります。
１．
消化できない食べ物を
身体に良い栄養物質へ
作り変える
２．
腸内の免疫細胞を活性化し、
病原菌などから身体を守る
（腸のバリア機能向上）
３．
「腸内フローラのバランス」
を保ち、健康を維持する
腸内フローラの
バランスを整えることで、
体の調子を整えることが
できるのです。
、
便秘が治って、
ダイエットも出来て、
健康な体作りも
出来てしまう･･･
腸内フローラ、
整えないともったいない！！
では、腸内フローラの
バランスを整えるには
どうすればいいのでしょう？
ずばり、
「腸内細菌」のバランスが
カギを握っています。
次の記事でその
「腸内細菌」について
くわしくお伝えしようと
思います。
それではまた！
そもそも「腸活」って何？
こんにちは！
今回は「腸活」について
お話していこうと思います！
最近よく使われる
「腸活」
という言葉。
どんなことをするのか
想像できる方も
そうでない方もいると思います。
基本的には、
食事や生活習慣の面を改善し、
内側からキレイになろう！
というものです。
便秘を解消させることで
お腹痩せを叶える、
というダイエット方法です。
しかし、
あなたは知っていましたか？
私も初めて知ったときは
意外だ！と思ったのですが･･･
お腹の外側からも
腸活することは可能なのです！
その方法は
「腸もみ」です。
おなかの上から腸を揉んであげたり、
腸を刺激するような
エクササイズをしてあげることで、
動きが鈍くなっていた腸が元気を取り戻し、
活発に動きだすこともあるんです！
腸を温めて揉みほぐし
腸内の老廃物を流していく
という方法が「腸もみ」です。
内側からも外側からも
腸を活性化し、
お腹痩せを実現させる。
それが「腸活」です！
「腸もみ」の詳しいやり方は
また別の記事で
お伝えしたいと思います。
それではまた！
